Você não é o que pensa: como nossos pensamentos moldam nossas emoções

Você já percebeu como, em alguns dias, tudo parece dar errado? Uma crítica no trabalho, uma mensagem não respondida ou um simples atraso podem parecer o fim do mundo. Mas e se eu te dissesse que, mais do que os fatos em si, é a forma como você pensa sobre essas situações que define como você se sente?

Essa é a base da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): uma abordagem da psicoterapia que mostra como nossos pensamentos influenciam diretamente nossas emoções e comportamentos. Em outras palavras, o que pensamos afeta como nos sentimos — e isso, por sua vez, influencia nossas ações.

O que são pensamentos automáticos?

Imagine que você está andando na rua e vê um conhecido do outro lado. Você acena, mas ele não responde. Qual seria o seu primeiro pensamento?

• “Ele me ignorou. O que eu fiz de errado?”

• “Acho que ele não me viu.”

• “Nossa, que mal-educado!”

Cada uma dessas interpretações leva a uma emoção diferente: tristeza, tranquilidade ou raiva. Esse pensamento que aparece imediatamente e de forma quase automática é o que chamamos de pensamento automático.

Na TCC, aprendemos a identificar esses pensamentos, avaliá-los e substituí-los por versões mais realistas e saudáveis. Não se trata de "pensar positivo", mas de pensar com mais clareza.

Como os pensamentos nos afetam?

Segundo Judith Beck, autora referência em TCC, nossos pensamentos automáticos muitas vezes são distorcidos e influenciados por crenças negativas mais profundas, como “sou um fracasso”, “ninguém gosta de mim” ou “não posso errar nunca”. Quando não questionados, esses pensamentos podem gerar:

• Emoções negativas intensas, como ansiedade, culpa ou tristeza;

• Comportamentos disfuncionais, como se isolar, procrastinar ou evitar situações importantes;

• Um ciclo de sofrimento que se retroalimenta.

Por exemplo, alguém que pensa “vou estragar tudo na reunião” pode sentir ansiedade, ficar nervoso, se expressar mal e, assim, acabar confirmando sua crença negativa.

É possível mudar a forma como pensamos?

Sim — e é exatamente isso que a TCC ensina! Ao identificar esses pensamentos automáticos e analisá-los com mais atenção, começamos a perceber outras possibilidades.

A própria Judith Beck sugere o uso de perguntas como:

• “Há evidências reais para esse pensamento?”

• “Existe outra maneira de ver essa situação?”

• “O que eu diria para um amigo se ele pensasse assim?”

Esse exercício de reflexão ajuda a criar um distanciamento entre você e seus pensamentos, permitindo que emoções mais equilibradas surjam — o que também favorece comportamentos mais saudáveis.

Um exemplo prático

Imagine que você recebeu um convite para falar em público, mas seu primeiro pensamento é: “Vou travar e passar vergonha”. Esse pensamento te faz sentir medo e te leva a recusar o convite.

Mas, ao usar a abordagem da TCC, você pode se perguntar: “Será que isso é verdade? Já falei antes e deu certo. Posso me preparar. Mesmo que fique nervoso, é normal”.

Esse novo pensamento gera menos medo, e você se sente mais encorajado a tentar. Com o tempo, novas experiências reforçam a ideia de que você é capaz.

Você não é seus pensamentos

Um dos aprendizados mais poderosos da TCC é que nossos pensamentos não são fatos — são interpretações que podemos questionar e transformar. Ao mudar a forma como você pensa, pode mudar também como se sente e como age no mundo.

E o melhor de tudo: essas são habilidades que você pode aprender, praticar e levar para a vida inteira.

Se você se identificou com essa forma de ver a vida e gostaria de entender melhor seus pensamentos e emoções, talvez seja a hora de buscar a ajuda de um profissional em Terapia Cognitivo-Comportamental.

Ana Paula Silva Rodrigues

Psicóloga Clínica - CRP 06/216890

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